Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ

Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang thai hoặc lên kế hoạch mang thai. Ăn uống lành mạnh khi mang thai sẽ giúp em bé của bạn phát triển và tăng trưởng.

Bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng đặc biệt, nhưng điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày để có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần. 

Tốt nhất là lấy vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm bạn ăn, nhưng khi bạn mang thai, bạn cũng cần phải bổ sung axit folic, để đảm bảo bạn có được mọi thứ bạn cần.

Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ

Cũng có những thực phẩm nhất định nên tránh trong thai kỳ .

Không cần 'ăn cho hai'

Bạn có thể sẽ thấy rằng bạn đói hơn bình thường, nhưng bạn không cần phải "ăn cho hai người" - ngay cả khi bạn đang mong đợi sinh đôi hoặc sinh ba.

Hãy cố gắng có một bữa sáng lành mạnh mỗi ngày, bởi vì điều này có thể giúp bạn tránh ăn vặt những thực phẩm có nhiều chất béo và đường.

Ăn uống lành mạnh thường có nghĩa là chỉ cần thay đổi số lượng thực phẩm khác nhau mà bạn ăn để chế độ ăn uống của bạn thay đổi, thay vì cắt bỏ tất cả các món yêu thích của bạn. Bạn có thể sử dụng Hướng dẫn Eatwell  để có được sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cho bạn thấy bạn nên ăn bao nhiêu từ mỗi nhóm thực phẩm để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Bạn không cần phải đạt được sự cân bằng này với mỗi bữa ăn, nhưng hãy cố gắng để có được sự cân bằng ngay trong một tuần.

Trái cây và rau quả trong thai kỳ

Ăn nhiều trái cây và rau quả vì những thứ này cung cấp vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa táo bón .

Ăn ít nhất năm phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày - chúng có thể là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Luôn rửa trái cây và rau quả cẩn thận.

Tìm hiểu những gì được coi là một phần của trái cây hoặc rau quả .

Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) trong thai kỳ

Thực phẩm giàu tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng, một số vitamin và chất xơ, và giúp bạn no mà không chứa quá nhiều calo. Chúng bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì ống, mì, ngô, kê, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Nếu bạn đang có khoai tây chiên, hãy cho lò nướng ít chất béo và muối.

Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn một phần ba thực phẩm bạn ăn. Thay vì thực phẩm tinh bột (trắng) tinh chế, chọn các tùy chọn nguyên hạt hoặc chất xơ cao hơn như mì ống nguyên hạt, gạo nâu hoặc đơn giản là để lại vỏ trên khoai tây.

Ăn một số thực phẩm protein mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm:

• đậu 
• xung 
• cá 
• trứng
• thịt (nhưng tránh gan) 
• gia cầm 
• quả hạch

Chọn thịt nạc, loại bỏ da từ thịt gia cầm và cố gắng không thêm chất béo hoặc dầu khi nấu thịt. Đọc thêm về ăn thịt một cách lành mạnh.

Hãy chắc chắn rằng thịt gia cầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích và toàn bộ phần thịt như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn được nấu chín hoàn toàn. Kiểm tra xem không có thịt màu hồng và nước ép không có màu hồng hay đỏ.

Cố gắng ăn hai phần cá một tuần, một trong số đó là cá có dầu như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Tìm hiểu về lợi ích sức khỏe của cá và động vật có vỏ . Có một số loại cá bạn nên tránh. Khi bạn mang thai hoặc dự định có thai, bạn không nên ăn cá mập, cá kiếm hoặc cá marlin.

Khi bạn mang thai, bạn nên tránh ăn nhiều hơn hai phần cá dầu mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá thu và cá trích, vì nó có thể chứa chất gây ô nhiễm (độc tố).

Bạn nên tránh ăn một số trứng sống hoặc nấu chín một phần, vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.

Trứng được sản xuất theo Bộ luật Thực hành Sư tử Anh an toàn cho phụ nữ mang thai ăn sống hoặc nấu chín một phần, vì chúng đến từ đàn đã được tiêm vắc-xin chống lại salmonella.

Những quả trứng này có logo sư tử đỏ được đóng dấu trên vỏ của chúng. Phụ nữ mang thai có thể ăn những món sống hoặc nấu chín một phần (ví dụ, trứng luộc mềm).

Trứng chưa được sản xuất theo Bộ luật Sư tử được coi là kém an toàn và phụ nữ mang thai nên tránh ăn chúng sống hoặc nấu chín một phần, bao gồm trong mousse, mayonnaise và soufflé. Những quả trứng này nên được nấu cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ cứng.

Để biết thêm thông tin, xem Thực phẩm cần tránh trong thai kỳ .

Sữa trong thai kỳ

Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai, nước ép từ sữa chua và sữa chua rất quan trọng trong thai kỳ, vì chúng có chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà bạn và em bé cần.

Chọn các loại ít chất béo bất cứ nơi nào có thể, chẳng hạn như sữa tách béo, một phần trăm chất béo hoặc sữa tách kem, sữa chua ít đường ít chất béo và phô mai cứng giảm béo.

Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua, hãy dùng các phiên bản không đường, bổ sung canxi.

Để biết thêm thông tin, hãy đọc về  lợi ích dinh dưỡng của sữa và thực phẩm từ sữa .

Có một số loại phô mai bạn nên tránh trong thai kỳ, bao gồm cả phô mai chưa được tiệt trùng. Để tìm hiểu loại phô mai nào bạn không nên ăn khi mang bầu, hãy xem Thực phẩm cần tránh khi mang thai .

Thực phẩm giàu chất béo, đường hoặc cả hai

Thực phẩm và đồ uống có đường thường có lượng calo cao có thể góp phần tăng cân. Có thực phẩm và đồ uống có đường cũng có thể dẫn đến sâu răng. 

Chất béo rất giàu calo, vì vậy ăn quá nhiều thực phẩm béo hoặc ăn quá thường xuyên có thể khiến bạn tăng cân. Có quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Thực phẩm có nhiều chất béo, đường hoặc cả hai bao gồm

• dầu
• salad
• kem
• sô cô la
• khoai tây chiên giòn
• bánh quy
• bánh ngọt
• kem
• bánh ngọt
• bánh pudding
• đồ uống có ga

Nếu bạn đang có thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo và đường, hãy dùng những thứ này ít thường xuyên hơn và với số lượng nhỏ. 

Thay vào đó, hãy cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa và có một lượng nhỏ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật. Tìm hiểu về chất béo bão hòa và không bão hòa .

Ăn vặt lành mạnh trong thai kỳ

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy cố gắng không ăn đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo và / hoặc đường, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy, khoai tây chiên hoặc sô cô la. Thay vào đó, chọn một cái gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như:

• bánh mì nhỏ hoặc bánh mì pitta với phô mai bào, giăm bông, cá ngừ nghiền, cá hồi hoặc cá mòi, với salad
• rau xà lách, chẳng hạn như cà rốt, cần tây hoặc dưa chuột
• ít sữa chua trái cây ít đường, sữa chua nguyên chất hoặc từ trái cây từ trái cây
• hummus với bánh mì pitta nguyên hạt hoặc que rau
• quả mơ ăn sẵn, quả sung hoặc mận
• súp rau và đậu
• một bát nhỏ ngũ cốc ăn sáng không đường, hoặc cháo, với sữa
• đồ uống sữa
• trái cây tươi
• đậu nướng trên bánh mì nướng hoặc khoai tây nướng nhỏ 
• một lát bánh mì mạch nha nhỏ, một chiếc bánh trà trái cây hoặc một lát bánh mì trái cây nướng

Dưới đây là một số ý tưởng cho hoán đổi thực phẩm lành mạnh 

Khi chọn đồ ăn nhẹ, bạn có thể sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn. Tìm hiểu thêm về ghi nhãn thực phẩm , bao gồm cách mã "xanh, hổ phách, đỏ" có thể nhanh chóng giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.

Chuẩn bị thức ăn an toàn

• Rửa trái cây, rau và xà lách để loại bỏ tất cả dấu vết của đất, có thể chứa toxoplasma, một loại ký sinh trùng có thể gây bệnh toxoplasmosis  - có thể gây hại cho thai nhi của bạn.
• Rửa tất cả các bề mặt và dụng cụ, và tay của bạn, sau khi chuẩn bị thực phẩm sống (thịt gia cầm, thịt, trứng, cá, động vật có vỏ và rau sống) - điều này sẽ giúp tránh ngộ độc thực phẩm.  
• Đảm bảo rằng thực phẩm tươi sống được lưu trữ riêng biệt với thực phẩm ăn liền, nếu không có nguy cơ nhiễm bẩn.
• Sử dụng một con dao và thớt riêng cho thịt sống.
• Đun nóng bữa ăn cho đến khi chúng hấp nóng suốt - điều này đặc biệt quan trọng đối với các bữa ăn có thịt gia cầm.

Bạn cũng cần đảm bảo rằng một số thực phẩm, chẳng hạn như trứng, thịt gia cầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích và toàn bộ phần thịt như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn được nấu rất kỹ. Để biết mẹo, hãy đọc  Thực phẩm cần tránh trong thai kỳ .